作为一种在不感到不知所措的情况下继续下去的方法，为什么不尝试将地中海饮食纳入您的日常饮食呢？
～饮食～
◆第一次尝试吧！地中海饮食
◆可以吃便利店的食物吗？ ！地中海饮食
Sundrug营养师和注册营养师制定的推荐食谱
◆南瓜豆酸奶沙拉～地中海风格食谱第2天～
以南瓜为主料，搭配时令蔬菜、豆类制成的沙拉。味道浓郁而清爽，非常适合作为主菜的配菜。
◆芹菜沙拉～地中海风格食谱第一天～
清爽的柠檬味沙拉，配以核桃。
还可以品尝到章鱼的鲜嫩口感和芹菜的松脆口感！
◆橄榄油炒鲭鱼～地中海风格食谱第3天～
烤鲭鱼配上色彩缤纷的炒时令蔬菜。
它是一种基于地中海国家饮食习惯的饮食方法，各种研究表明，它是一种健康饮食，可以延长寿命并降低与生活方式相关的疾病（如心脏病、肥胖症和糖尿病）的风险。是。
通过调整食材和饮食方式，自然就能形成均衡的饮食，有望达到打造不易发胖的体质的效果。
地中海饮食就是基于这个金字塔，划分了吃食材的频率。
理想情况下，您应该沿着清单吃得越多，越沿着清单吃得越少。
【特征】
1.每天吃时令蔬菜、水果、粗粮、豆类、坚果等 2. 3.每天使用橄榄油。每周吃 2-3 次海鲜、鸡肉、鸡蛋、奶酪和酸奶 4. 5.限制牛肉、猪肉、糖果、蛋糕等甜点的摄入量。不要错过日常的身体活动
地中海饮食不涉及饮食限制或过度运动。
相反，它是一种涉及健康饮食的饮食方法。
为什么我的体质即使正常饮食也很难发胖？
通过融入地中海饮食的成分，您可以获得以下好处：
●血糖不易上升，不易储存脂肪。 ●含有大量膳食纤维，改善肠道环境，使不需要的物质排出体外，不堆积⇒清爽排便！
●优质脂肪是主要脂肪，可降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇和中性脂肪●含有大量抗氧化剂，因此可以保护身体免受氧化
◎日常饮食中的要点
一日三餐慢慢吃
一日三餐一定要吃饱，不要不吃早餐。
吃的量或卡路里没有限制，但不要三餐都吃饱，一定要在中午体力活动较多时吃一顿大餐，早餐和晚餐吃清淡的食物。晚餐。
另外，尽量吃得慢一点。
如果你吃得太快，你最终可能会吃得比你需要的多，你的血糖水平会飙升，更容易储存脂肪。
努力享受食物，尝试将食物切成大块并吃耐嚼的食物，这样你自然会更频繁地咀嚼！
★细嚼慢咽的要点★
① 将食物切成大块 ② 增加咀嚼次数（每口约 20 至 30 次） ⇒⇒吃得太快会使肥胖风险增加4倍以上！ ？
每餐吃低 GI 碳水化合物的全谷物。
对于面包、面条和米饭等碳水化合物，每餐吃低 GI 值 (*) 的全谷物（未精制）。
全谷物含有大量膳食纤维，会减慢糖的吸收，导致血糖水平逐渐升高。
其结果是，可以期待防止脂肪堆积。
此外，膳食纤维会在胃中停留很长时间，因此可以保持饱腹感并防止吃零食。
基本上，如果从白色（精制）变成棕色（未精制），GI值就会降低！ 
*GI值是表示血糖升高多少的值。
每顿饭都要吃蔬菜，以时令绿色和黄色蔬菜为主。
每顿饭都要吃大量色彩鲜艳的新鲜蔬菜。
它可以补充维生素、矿物质、膳食纤维。它还具有抗氧化特性，有望保护身体免受氧化。
另外，还包括大量的豆类和蘑菇。
使用橄榄油
将烹饪用的油改为橄榄油。
橄榄油富含油酸（不饱和脂肪酸），可降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇。它还含有多种具有抗氧化特性的多酚。
据说油酸还具有通过刺激饱腹感中枢来抑制食欲的作用。
橄榄油大致可分为两种。 
◎推荐自制橄榄油酱
1：橄榄油+柠檬汁
◎作为生鱼片、豆腐、酸奶的美味添加物，或添加到柚子汁中也很受欢迎！
吃鱼多于吃肉
吃海鲜和乳制品而不是肉类。
吃鱼的时候特别推荐蓝背鱼。含有DHA和EPA，它们是对身体有益的脂肪（不饱和脂肪酸）。
EPA有望减少中性脂肪。
【富含DHA和EPA且易于摄入的鱼类】 
选择低脂肪的乳制品，例如奶酪和酸奶。
只要有可能，选择天然奶酪而不是加工奶酪。 
吃肉类时，选择低脂肪食物，如鸡胸肉或鱼片，每月只吃两到三次红肉（如牛肉或猪肉）。
每天有意识地活动身体
正如金字塔底部所见，每日积极的身体活动对于地中海饮食至关重要。
走楼梯而不是电梯，走快一点去车站或购物等。
即使您不进行剧烈运动，在日常生活中也要有意识地活动身体，这一点很重要。
⇒⇒还有一些室内锻炼的小贴士，请参考。
◎介绍融入地中海饮食的食谱。我做了三天的菜单。
请参阅单独页面上的材料和说明。
<第一天的菜单> ⇒⇒材料和制作方法
早餐：黑麦面包、番茄干酪沙拉、清汤午餐：蘑菇油意大利面、芹菜沙拉
晚餐：糙米、香草面包屑烤鸡胸肉、海藻沙拉
<第二天的菜单> ⇒⇒食材及制作方法
早餐：糙米糠（坚果和干果）
午餐：泡菜炒饭、鸡肉和牛油果沙拉晚餐：法棍面包、罐装鲭鱼 ajillo 、南瓜和豆类沙拉
<第三天菜单> ⇒⇒ 食材及制作方法
早餐：土豆沙拉三明治午餐：糯米大麦烩饭晚餐：毛豆饭、橄榄油炒鲭鱼、腌制西红柿和秋葵
您可以充分利用便利店购买的简单食材，融入地中海饮食。
例如， - 主食（碳水化合物）：糙米、杂粮汤圆、黑麦面包等 - 主菜（蛋白质）：鱼或奶酪、煮鸡蛋、沙拉鸡肉等配菜 - 配菜（维生素/矿物质）：沙拉、蔬菜条等/甜点：酸奶、切块水果等
与需要限制饮食的饮食不同，地中海饮食建议均衡饮食，以实现不太可能增加体重的健康身体。
选择您的食材，同时牢记采用地中海风格的要点，然后继续，不要感到不知所措！