●ポテトサラダのサンドイッチ
＜材料（２人分）＞
全粒粉食パン・・・１２０ｇ
バジルソース・・・１０ｇ
レタス・・・６０ｇ
じゃがいも・・・３個（２００ｇ）
玉ねぎ・・・１/４個（５０ｇ）
スモークチーズ・・・４０ｇ
ミックスナッツ・・・３５ｇ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
パセリ・・・６ｇ
＜作り方＞
１、じゃがいもはレンジで加熱し、皮をむきフォーク等で軽く潰す
２、玉ねぎはみじん切りにして水気を切っておく
３、スモークチーズは３～５ｍｍの厚さに輪切りし、ナッツは包丁で粗めに砕いておく
４、玉ねぎとナッツを混ぜ合わせ、最後にチーズを加え軽く混ぜ合わせ塩こしょうで味を整える
５、パンにレタスと４をはさむ
６、２つに切り皿に盛り付けパセリをのせる
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー ４６０kcal たんぱく質 １６．３ｇ 脂質 ２１．３ｇ 炭水化物 ５２ｇ 食塩相当量 １．３ｇ
●フルーツ
＜材料（２人分）＞
びわ・・・２個（１００ｇ）
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー ２０kcal たんぱく質 ０．２ｇ 脂質 ０．１ｇ 炭水化物 ５．３ｇ 食塩相当量 ０．０ｇ
～昼食～
●もち麦リゾット
＜材料（２人分）＞
もち麦ご飯・・・３００ｇ
玉ねぎ・・・１/５個（４０ｇ）
人参・・・約１/３本（４０ｇ）
ズッキーニ・・・１/３本（４０ｇ）
シーフードミックス・・・４５ｇ
トマトピューレ・・・１００ｇ
オリーブオイル・・・８ｇ
ドライパセリ・・・２ｇ
黒こしょう・・・１ｇ
にんにくチップ・・・６ｇ
塩・・・１ｇ
＜作り方＞
１、玉ねぎ、人参、ズッキーニをさいの目切りにする
２、鍋に１と少量の水を入れ蒸す
３、火が通ったらシーフードミックス、トマトピューレを加えひと煮立ちさせる
４、全体に火が通ったらもち麦を加え岩塩で味を整える
５、皿に盛り付け、オリーブオイルをまわしかけ、黒こしょうとにんにくチップを散らして完成！
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー ６３０kcal たんぱく質 １９．０ｇ 脂質 ７．８ｇ 炭水化物 １２５．３ｇ 食塩相当量 ０．９ｇ
～夕食～
●鰆のオリーブオイルソテー
＜材料（２人分）＞
鰆・・・２００ｇ
いんげん・・・３本（３０ｇ）
パプリカ・・・１/５本（３０ｇ）
玉ねぎ・・・１/５個（４０ｇ）
オリーブオイル・・・大さじ１/２
ドライパセリ・・・少々
塩・・・１ｇ
こしょう・・・１ｇ
＜作り方＞
１、鰆に塩こしょうをまぶして１０分程冷蔵庫に置く
２、パプリカと玉ねぎをみじん切りにする
３、フライパンにオリーブオイルをひいて、鰆の両面を焼く
４、同じフライパンで２といんげんを炒め、塩こしょうで味を調整する
５、皿に盛り付け、バジルをかけて完成！
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー ３０６kcal たんぱく質 ２０．９ｇ 脂質 ２１．８ｇ 炭水化物 ４．２ｇ 食塩相当量 ０．７ｇ
●枝豆ご飯
＜材料（２人分）＞
玄米ご飯・・・３００ｇ
枝豆・・・４０ｇ
塩昆布・・・６ｇ
＜作り方＞
１、枝豆はゆでて鞘からはずしておく
２、玄米ご飯に枝豆と塩昆布を入れて混ぜたら完成！
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー ２７８kcal たんぱく質 ７．０ｇ 脂質 ２．７ｇ 炭水化物 ５６．３ｇ 食塩相当量 ０．５ｇ
●トマトとオクラのマリネ
＜材料（２人分）＞
トマト・・・２００ｇ
オクラ・・・３２ｇ
わかめ・・・５ｇ
■ドレッシング
オリーブオイル・・・大さじ１/２
酢・・・小さじ２
白だし・・・大さじ１と１/３
柚子こしょう・・・小さじ１
＜作り方＞
１、トマトとオクラは一口サイズに切る
２、わかめは水戻ししておく
３、ドレッシングの材料をを混ぜ合わせて、具材と和えたら出来上がり！
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー ６６kcal たんぱく質 １．５ｇ 脂質 ４．２ｇ 炭水化物 ７．２ｇ 食塩相当量 １．２ｇ
