学校や職場などで春から新生活を始めて、不安から心身の不調を感じている方もいるのではないでしょうか。
【サンドラッグ栄養士・管理栄養士考案おすすめレシピ】
◆春キャベツと卵のふわとろ蕎麦
◆ねぎみそ厚揚げ
不安とは「対象のない漠然とした恐れの感情」のこと。
不安は誰でも経験のあることで、危険を察知して身の安全を守るための警報システムとも言えます。しかし、過敏に反応しすぎたり、コントロールできなくなった時には、生活を送る上で支障をきたすようになります。
◆脳内で感情のアップダウンを司る神経伝達物質
私たちの感情の一部は、脳内神経伝達物質のバランスによってコントロールされています。不安感続く＝神経伝達物質のバランスが乱れているとも言えます。
セロトニンが一定量規則正しく分泌されることで、ドーパミンやノルアドレナリンが過剰に働かないようにバランスをとり、「落ち着き」と「リラックス」をもたらしてコントロールしてくれています。セロトニンは脳内の指揮者のようなイメージで、幸せホルモンと呼ばれています。
セロトニンはストレスを感じると分泌が少なくなってしまい、不足すると神経伝達物質のバランスが乱れてしまいます。
ストレス自体は完全に取り除くことは難しいので、普段からセロトニンがしっかり出る生活をすることが大切です。
食べ物や生活を少し工夫することでセロトニンを増やす方法があります！ポイントは４つ！
①「トリプトファン」と「ビタミンＢ６」を食事に取り入れる
②腸内環境を整える
③リズム運動をする
④太陽の光を浴びる
①「トリプトファン」と「ビタミンＢ６」を食事に取り入れれる
●アミノ酸の一種である「トリプトファン」
食事から摂取しなければならない必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」は、セロトニンを合成するための材料となります。不足すると、セロトニンの分泌が減ってしまう可能性のある大事な栄養素です。
●セロトニンの合成をサポートする「ビタミンＢ６」
トリプトファンがセロトニンになるときに必要不可欠なビタミンです。
「トリプトファン」と「ビタミンＢ６」を含む食材は、そばやスパゲッティ、豆腐や納豆などの大豆製品、卵、まぐろ・かつおなどの青魚、レバー、乳製品、鶏肉、バナナなど。
セロトニンは就寝中には合成されないため、特に朝はセロトニンを増やす工夫をすることが大切です。
セロトニン合成に必要なトリプトファンやビタミンＢ６などが不足しないようにバランスの整った朝食を食べましょう。
＊＊糖質の摂りすぎには気をつけて！＊＊
”自分を元気付ける”ために、ついつい手が伸びてしまうチョコレートなどの甘いお菓子や糖質たっぷりの缶コーヒーやジュース。
一度にたくさん摂りすぎてしまうと血糖値が上昇し、これを下げようとインスリンが分泌されて血糖値が急降下。
血糖値が急激に下がると、眠気や集中力の低下が起こるので血糖値を上げるために今度はアドレナリンやノルアドレナリンなどが分泌されます。ノルアドレナリンが過剰に分泌されるとイライラや怒りっぽくなったり不安感が増大され、結果、自分を落ち込ませてしまいます。
摂りすぎには気をつけましょう。
②腸内環境を整える
腸内環境を整えることも大切なのです。
セロトニンは小腸で作られます。
腸内環境を整えるために、腸内細菌のエサとなる「食物繊維」を含む海藻やごぼうなどと、みそや納豆、ヨーグルトなどの「発酵食品」を摂りましょう。
～うんちを見れば腸内環境がわかる？！～
腸内環境を良くする善玉菌が優勢になると腸内は酸性に傾いて、便は黄色や茶色っぽい黄色になります。一方で、腸内環境を悪化させる悪玉菌が優勢になると腸内はアルカリ性に傾くため、便が黒っぽくなります。
毎日の便をチェックすることは腸内環境を知る１つの目安になりますので、ぜひチェックする習慣を！
③有酸素運動をする
有酸素運動を続けることでセロトニンの分泌が高まるとされています。
◆ウォーキングやジョギングなど
④太陽の光を浴びる
日光を浴びると網膜を刺激されて、セロトニンが活性化されます。時間があれば朝のウォーキングや徒歩通勤を取り入れることで、運動と日光浴セットで行えますね。
～夜、しっかり寝られるのもセロトニン次第？！～
夜よく眠るための睡眠ホルモンである「メラトニン」は、日中にストックしたセロトニンを材料にして夜暗くなると作られます。
昼間セロトニンがちゃんと出る生活をしていないと夜にメラトニンがうまく作られず熟睡できないのです。
寝る前にベッドでスマホなどをいじらないこととよく言いますが、スマホが出す強いブルーライトの刺激を受けると、脳は朝が来たと判断して「メラトニン」の分泌を抑えてしまうのです・・・。
だから、朝起きて朝日を浴びて、意識的なリズム運動をして、寝る２時間前にはパソコンもスマホもやめる。そうすることでセロトニンが活性化されて、結果メラトニンも増えよく眠れるようになっていきます！
不眠でお困りの方におすすめの漢方薬もあります⇒⇒不眠の漢方
参考）
・「健康食品」の安全性・有効性情報 ビタミンB６
・セロトニン eヘルスネット 厚生労働省
・食品成分データベース
・スポーツ庁Webマガジン 数字で見る！スポーツで体に起こる気になる「６」つのデータ