プロテインをもっと知ろう！

プロテインとはたんぱく質のこと。ギリシャ語で『プロティオス』＝『一番大切なもの』と表現されるくらい、体にとっては必要不可欠なものです。

プロテイン（たんぱく質）は約２０種類のアミノ酸から作られています。アミノ酸がたくさんくっついたものがプロテインです。

 

プロテインとアミノ酸はどっちがいいのか？と思う人が多いですが、特に運動をする人は基礎となる栄養が足りているのか、が使い分けの重要なポイントとなります。食事でたんぱく質がまかなえていない場合はプロテインの摂取を優先しましょう。

基礎となる栄養が補えているなら、アミノ酸・プロテインどちらを選択してもよいでしょう。

アミノ酸は１つ１つが色んな働きを持っています。

例）グルタミン：胃腸の粘膜保護

この働きを発揮するためには、食事できちんと栄養が摂れていることが条件となります。

プロテイン：食事の不足を補う・パフォーマンス向上

アミノ酸：パフォーマンス向上

ただし、食事の不足を補うからといって一度にたくさんのプロテイン摂取は控えましょう。

１回の摂取量が３０ｇを超えると、脂肪として蓄積されやすくなると考えられています。たんぱく質補給には１回に２０～２５ｇ程度摂取すると良いとされています。適切な量を守って摂取しましょう。

 

 

普段の食事で摂れている人が多いですが、実は運動している人は不足しがち・・・たんぱく質は、成人男性で約６０ｇ/日、女性で５０ｇ/日必要だといわれています。　※日本人の食事摂取基準２０２０年度版　参照

以下に当てはまる人はもしかすると不足しているかもしれません。

 

＊３食しっかり食べない

１回でも欠食してしまうと、１日必要なたんぱく質を補うことが難しくなります。たんぱく質は一度にたくさん摂ってもすべて吸収されるわけではありません。きちんと分けて摂ることが大切です。

 

＊たんぱく質食品を食べない

肉、魚、卵、乳製品や大豆製品はたんぱく質を補給するために大切な食品です。好き嫌いもあると思いますが、菜食主義者などではたんぱく質が不足しがちです。

 

＊運動している

運動することで筋肉の破壊が起こります。この壊れた筋肉を回復するためにはたんぱく質が必要です。

運動強度によって変わりますが、自分の体重に１．２～１．７をかけて出た数字が、必要なたんぱく質量だといわれています。

例）筋トレをしている体重５０ｋｇの人

５０×１．５＝７５　　　　→１日に７５ｇのたんぱく質摂取が必要

　

＊ダイエットしている

減量のためにお肉を食べない人が多いですが、肉はたんぱく質が豊富な食品。避けることで逆に痩せにくい体になることも。

 

＊食事量が減ってきた

年齢を重ねると、胃腸機能の低下などにより１食の量が少なくなります。そうすると１回に補給できるたんぱく質の量も減ってきてしまいます。

食事でまかなうのは難しい・・・そんなときはプロテインパウダーを活用してみましょう！

 

食事でたんぱく質が補えないときや運動している人が利用するとよいのが「プロテイン」です。プロテインは原材料によって種類がいくつかに分かれます。

 

★ホエイ

増量したいときや、筋肉をしっかりつけたいときにオススメです。ただし、牛乳で下痢をする人はホエイ・カゼインプロテイン以外を選択するか、ホエイプロテインでも「ＷＰＩ」と記載がある商品を選びましょう。

※製造方法による違い

ホエイプロテインは、「ＷＰＣ」と「ＷＰＩ」というものが市販では多く販売されています。ＷＰＣから乳糖や乳脂肪などを除去したものがＷＰＩで、乳糖不耐症の人でも使用できるものが多いです。（すべての人がお腹が緩くならないわけではありません）

たんぱく質含有量もＷＰＣと比べて高いですが、高価となります。

 

★ソイ

減量したいときや、体重が増えすぎないようにしたいときにオススメです。ただ、大豆アレルギーがある人はソイプロテイン以外を選択しましょう。

 

★カゼイン

栄養補給目的や、長時間の空腹を避けたいときにオススメです。ただし、牛乳で下痢をする人は、ホエイ・カゼインプロテイン以外を選択しましょう。向いている人や特徴などをまとめた表になります。参考にしてください。

※商品によって違いがあります