どんな栄養が摂れる?

栄養をしっかり摂りたいけど自分でレシピを考えるのはなかなか難しいですよね。
このレシピなら、免疫能に関係している『亜鉛』『ビタミンE』『ビタミンB6』『ビタミンB12』がしっかり摂れます。
ちょっとカロリー控え目が嬉しい☆

<栄養価(1人分)>
エネルギー 554kcal  たんぱく質 29.9g  脂質 17.4g  炭水化物 69.4g  亜鉛 3.3mg  ビタミンE 5.3mg  
ビタミンB6 0.7mg  ビタミンB12 7.8mg  食塩相当量 2.1g

 

《れんこんと鶏肉の炊き込みごはん》

<材料(1人分)>
精白米・・・75g
れんこん・・・40g
鶏もも肉(皮なし)・・・25g
A顆粒和風だしの素・・・小さじ1/4(0.8g)
Aしょうゆ・・・小さじ1(6g)
Aみりん・・・小さじ3/4(4.5g)
青のり・・・少々

<作り方>
1.れんこんは皮つきのまま小さめの乱切り、鶏肉は2cm角に切ります。
2.内釜に洗った米を入れ、目盛りまで水を注ぎ、Aを入れて軽く混ぜます。1のれんこんと鶏肉を入れ、スイッチを入れます。
3.炊きあがったら、全体をしゃもじで混ぜ合わせ、器に盛ります。好みで青のりを振って出来上がりです。

 

《さば缶とキャベツのマスタードマリネ》

<材料(1人分)>
さば水煮缶(汁けをきる)(1人分:約1/2缶)・・・60g
キャベツ・・・80g
パプリカ(赤)・・・15g
パプリカ(黄)・・・15g
A酢・・・大さじ1/2(7.5g)
A粒マスタード・・・小さじ1と1/4(5g)
A粗びき黒こしょう・・・少々

<作り方>
1.キャベツは食べやすい大きさに手でちぎります。パプリカも種を取り、手で食べやすい大きさにちぎります。
2.耐熱ボウルに1を入れ、ラップをかけて、2分加熱します。キャベツがしんなりしたら取り出し、ざるなどにあげて水けをきります。
3.2の野菜をボウルに戻し、さばとAでさっと混ぜ合わせれば完成です。

 

《ごろごろ夏野菜のおかず味噌汁》

<材料(1人分)>
なす・・・40g
プチトマト・・・30g
オクラ・・・15g
ベーコン・・・10g
油・・・小さじ1/2(2g)
だし汁・・・130ml
みそ・・・小さじ1(6g)

<作り方>
1.なすは縦半分に切り、斜めに切り込みを入れてさらに一口大に切ります。水にさらし、水けをしっかりと拭き取ります。
2.トマト、オクラは一口大に、ベーコンは1cm幅に切ります。
3.鍋に油を熱し、なすの皮目を下にして入れます。皮目が焼けたら裏返して軽く炒め、一度取り出します。
4.3の鍋にベーコンを入れて軽く炒めます。だし汁を加えて煮立ったら、炒めたなすとオクラを入れて、やわらかくなるまで煮ます。
5.プチトマトを加えて、みそを溶き入れたら出来上がりです。

※味が薄く感じる場合はベーコンの量で調整してください。(ベーコン10g辺りの食塩相当量0.2g:厚生労働省 栄養素等表示基準値より)

 

《豆乳キウイ塩アイス》

<材料2人分>
無調整豆乳(1本200ml)・・・1本(200g)
キウイ・・・1個(120g)
はちみつ・・・大さじ1弱(20g)
塩・・・少々(0.4g)
ミント・・・適量

<作り方>
1.キウイは皮をむいて食べやすい大きさに切ります。
2.ジッパー付きのポリ袋に全ての材料を入れ、キウイをつぶしながら全体に混ぜ合わせます。
3.平らにして冷凍庫に入れ、30分~1時間冷やした後に再度全体をもむようにして混ぜ合わせます。
4.固まったら袋のままほぐして器に盛りつけ、塩をふって出来上がりです。

 

人気のブログ

閲覧履歴

最近見た商品