血糖値が気になる方への、お役立ち「食の情報」をご紹介します。
☆血糖値☆
◆血糖値について知りたい！
◆血糖値と上手に付き合うために
【（株）おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ
◆グラノーラヨーグルトパフェ
グラノーラとヨーグルトを層にしてパフェ風に。ギリシャヨーグルトでたんぱく質がしっかりとれる、朝食にも嬉しい一品です。
グラノーラは食物繊維が豊富なので、セカンドミール効果が期待できます。
◆豚肉と野菜の中華風オイル蒸し
フライパンに具材を並べ、蓋をして放っておくだけで完成。ごま油とにんにくの香りが食欲をそそる一品です。
簡単に作れて、糖質は控えめに、でもしっかりたんぱく質は摂れるという夜にお勧めの一品。
もっと他のレシピが知りたい方はこちら↓（株）おいしい健康HP
血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
高すぎても低すぎても問題で、空腹時は80～100mg/dlに保たれているのが正常です。
血糖値はすい臓から出ているホルモン（インスリン）が主にコントロールしていて、1日の中で変動しています。
正常な人は食後一時的に血糖値が上がっても、インスリンの働きで細胞に糖が取り込まれ、正常値まで徐々に下がります。
しかし、何らかの原因でインスリン分泌の低下やインスリンの働きが悪くなると、血糖値が急激に上がり（高血糖）、その反動で急激に下がることがあります。
これを血糖値スパイクあるいは食後高血糖と呼びます。
血糖値が正常値以下まで下がる（一般に70mg/dl以下）ことを低血糖といい、血糖値を上げるために様々な症状が出てきます。
疲労感が続く、食後急激に眠くなる、甘いものが急に欲しくなる、集中力が続かない、寝起きがつらいなどの症状がある場合は高血糖や低血糖を起こしているかもしれません。このような状態が続くと、糖尿病や動脈硬化になることが心配されます。
口が渇きやすい、尿の量が増えた、体重が急に落ちた場合は、高血糖が続いて既に糖尿病へ移行している場合もあるため、早めに受診しましょう。※糖尿病の診断には血糖値の他に、HbA1cという基準値も用いられます。
ここからは、高血糖や低血糖の対策をお伝えします。
※病気の方を対象にした内容ではありません。治療中の方は病院の医師・管理栄養士の指示に従ってください。
○●高血糖●○
高血糖になりやすい人は、食事と運動がポイントです！
＜食事＞
血糖値が上がりにくい食べ方や食べ物をご紹介します。
セカンドミール効果
最初に摂った食事が次の食事の後の血糖値にも影響を及ぼすことです。
例えば朝食でセカンドミール効果の高い食事をすると、昼食後の血糖値の上昇が緩やかになりやすくなります。
食物繊維の多い食事（過敏性腸症候群IBS参照）がポイントで、ごはん（白米）を玄米、もち麦、大麦に変える、パンは全粒粉のものを選ぶ、
大豆製品、野菜、海藻をおかずに取り入れると良いでしょう。
時間がない朝にはグラノーラもおすすめです☆ヨーグルトや牛乳・豆乳と一緒に摂ると、たんぱく質やカルシウムも摂れてバランスが良くなりますよ。
地中海式ダイエットもおすすめです！
ベジタブルファースト
食事のときに野菜サラダや小鉢一杯程度の大豆などから先に食べることです。
食べ方は野菜→おかず→ご飯の順番が良いと言われています。
ゆっくり食べる
一回の食事で20分～30分が目安です。よく噛んで食べる（一口あたり30回が目安）、素材を大きめに切る、食べている間は箸を置くと自然とゆっくり食べられます。
水分補給には水やお茶を
スイーツだけでなく、つい摂りがちなのが甘い飲み物。成分表示に「砂糖」と書かれていなくても、「ブドウ糖」や「果糖」と書かれていれば糖が含まれています。紅茶やコーヒー、一見体に良さそうな野菜ジュース、スポーツドリンクなどの市販飲料には糖が多く含まれるものが多いので、普段良く飲むものがあれば表示を確認してみましょう。
水分を摂る目的であれば、水やお茶がおすすめです。
果物の摂りすぎに注意
果物はビタミンや食物繊維などが豊富で、1日当たり200ｇ（片手に収まる程度の量）が目安とされています（食事バランスガイド参照）。
ただし、近年は品種改良された糖度の高い果物が多く流通していますので、注意が必要です。甘みの強いものは少し量を控えましょう。
＜運動＞
筋肉量の減少や筋力の低下について、特に注意が必要です。
食事をすると糖の一部は筋肉に取り込まれます。筋肉はエネルギーの貯蔵庫であり、血糖値の調整をしています。
筋肉の量が減ってしまうと、糖を取り込む場所がなくなり血糖値の調整する力も低下して、結果血糖値が上がりやすくなります。
血糖値を下げるには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行いましょう。
運動をすることで糖が消費され血糖値が低下します。
また、筋力トレーニングによって筋肉が増えることで、取り込む糖の量が増え血糖値が下がりやすくなります。筋肉を増やすことができれば、さらに多くの糖の処理が可能になりますし、基礎代謝が上がるので１日の消費エネルギー量を増やすことにもつながります。
有酸素運動：ウォーキング、ヨガ、水泳 など
筋力トレーニング：かかとの上げ下げ、ラジオ体操（有酸素運動にもなります） など
「ややきついと感じるくらい」を目安に、週に２～３回行いましょう。
食後に血糖値が高くなるような方は、食後１～２時間頃に行うとよいでしょう。
※持病のある方は医師に相談した上で運動を行ってください。
○●低血糖●○
普段から低血糖を起こしやすい方は、いつでも糖を補給できる状態にしておくことや、食事・間食のタイミングに気をつけましょう。
糖を補給できる状態に
ブドウ糖や、ラムネを携帯しておくと良いでしょう。緊急時には甘いジュースでも代用できます。
食事・間食のタイミングに注意
食事と食事の間が開きすぎると、糖が補給されないため低血糖のリスクが高まります。
そんなときは200kcal以内で間食を取り入れるのもおすすめ。ただし甘いものは血糖値スパイクを起こしやすくするため、間食するのであればナッツや小魚、柑橘類が良いでしょう。
また、夜遅くに食事や間食を摂ると高血糖になりやすく、その反動で寝ている間の低血糖が起こりやすくなります。最低でも寝る2時間前には食事を終えましょう。