高血圧でお悩みの方への、お役立ち「食の情報」をご紹介します。
☆色々あります！高血圧対策☆
◆塩を変えるだけでも変わる！塩の種類と日本人がよく食べる高塩分食品
・・・塩について詳しく知ることで、使う塩を見直してみましょう！
◆減塩だけじゃない！自分に合わせた対策を
・・・色んな対策を知ることで無理なく高血圧対策をしてみましょう！
☆高血圧☆
◆そもそも塩って？どんな塩を選ぶとよい？？
◆自分に合わせた対策を！！～食事編～
【（株）おいしい健康】とコラボしたおすすめレシピ
◆ピーマンの牛肉巻き
味覚に関係する亜鉛が多い牛肉と、亜鉛の吸収を助けるビタミンＣが多いピーマンを使いました。塩分も控えめです。
◆切干大根とツナのカレー炒め
買い物にいけないときにもうれしい、常備食品で作れるレシピ。
切り干し大根は水戻し不要で、カリウムも効率よく摂取できます。
もっと他のレシピが知りたい方はこちら↓（株）おいしい健康ＨＰ
☆そもそも「塩」とは・・・？？
塩は正式には「食用塩」といい、塩化ナトリウムの量が100ｇ中40ｇ以上含まれる固形物のことをいいます。
塩化ナトリウムの原材料としては、大きくは海塩、岩塩、天日塩、湖塩に分かれます。
使用した原料の精製方法の違いで以下のように種類が分けられています。
＜天然塩＞
自然塩ともいう。80%前後の塩化ナトリウムと、ミネラルを適度に含むもの。
天然の風や太陽の力で干したもので、生産量が少ない。
現在はこの表現を使用することが禁止されており、「○○の塩」や「粗塩」などで表現されることが多い。
＜精製塩＞
99.5%以上塩化ナトリウムでできている塩。最も栄養価が低い。
＜再生塩＞
精製塩や自然海塩ににがりやミネラルを添加して成分調整した塩。
血圧が高くなる原因はこれら’’塩’’の摂り過ぎだと思っている方も多いですが、それは少し違います。
塩の中に含まれる塩化ナトリウムが血圧を上昇させてしまうんです。
じゃあ塩化ナトリウムを摂らなければいいのか・・・と思うかもしれませんが、体から老廃物を排泄したり、
筋肉や神経の働きを助けているのも塩化ナトリウムです。
あくまで摂り過ぎがよくないのであって、塩化ナトリウムが悪者、、、というわけではありません。
なんとも難しいですよね。
☆どんな塩を選ぶべき？？
塩の中でも、塩化ナトリウムの量が多いものが高血圧になるのリスクを増やしてしまいます。
このことから、塩化ナトリウムの量が多い「精製塩」は摂り過ぎに注意したほうがいいですね。
可能であればミネラルの量が多く、塩化ナトリウムの量も少ない、「天然塩」がよさそうです。
塩を買うときにパッケージの裏を見てみてください。塩化ナトリウムが99.5%以上入っていれば「精製塩」になります。
これが買うときに判断できる方法になります。精製塩は塩辛く、さらさらしたものが多いので味でも違いがわかります。
それでももっと減塩したい！という人は’’減塩塩’’を使ってみても良いと思います。
スーパーなどでも「塩分５０％カット」などの表示を見かけたことのある方も多いのではないでしょうか。
それらの減塩塩は塩化ナトリウムを減らす代わりに、塩化カリウムや炭酸マグネシウムを使っています。
ミネラルには、ナトリウム＝「しょっぱい」、カリウム＝「酸味」、マグネシウム＝「苦味」、カルシウム＝「無味」というようにそれぞれ味があります。ナトリウムの構成比が少なくなればしょっぱいさが減り、その分構成比の多くなったものを強く感じます。
その味わいを調整しているため、商品によって味が多少異なりますので、ご自分に合う味の商品を探してみるのもよいかもしれません。
ただし、腎臓病の方や腎機能が落ちている方はそれぞれのミネラルが過剰に蓄積されてしまう恐れがあるため、医師に相談して使用してください。
塩分は塩だけに含まれるものではなく、味噌やしょうゆ、ウインナーなど幅広い食品に含まれます。
どの食品にどれだけ塩分が含まれるかを知っておくのも大切ですね。以下は日本人がよく摂る高塩分食品の例です。
参考にしてみてください。
カップラーメンはスープを残せば塩分カット！と思いがちですが、実は麺やかやくにも塩分が含まれています。
商品によっては、全体の塩分の約半分量を麺やかやくが占めているものもあります。
食べるのをまったくやめる！とまではいかなくても、食べる回数が多い人は少し減らしたほうがいいかもしれません。
1、知らないうちに落ちている「味覚」
人は舌や口の粘膜に存在する味蕾（みらい）という部位で味を感知しています。味蕾は年齢と共に数が減っていき、高齢者では新生児の約半分から1/3になるといわれています。ただし、自覚される割合がかなり少ないので味覚が落ちていることになかなか気づけません。
そのせいで知らないうちにどんどん濃い味を好むようになり、濃い味にしようとして塩を使う量が増えていき・・・
という状態に陥ってしまいます。
ということは、味蕾の働きが落ちないようにすれば塩分量を抑えられるかもしれません。
味蕾は新陳代謝が活発で、1ヶ月ごとに生まれ変わっています。この生まれ変わりに必要なものが「亜鉛」です。
亜鉛を摂取することで味蕾の減少を防ぐことができれば、濃い味じゃないと味を感じない・・・
ということも少なくなるはずです。
亜鉛不足による味覚の低下は全体の約3割といわれています。また、亜鉛を摂取することで、約7割の人が症状が改善するともいわれています。
濃い味が好きになってきたな、と思ったら、亜鉛が多く含まれる食品を取り入れてみましょう。
＜亜鉛が多く摂れる食品例＞※日本食品標準成分表（2020年版）参照
2、塩分摂りすぎた・・そんな時は
外食やインスタント食品、コンビニ弁当など初めから調理されている料理は塩分のコントロールが大変ですよね。
そんなときは摂った塩分を体の外へ出すのを助ける方法をとりましょう！
①食物繊維
食物繊維には腸の中でナトリウムをくっつけて体の外へ出す働きがあります。食物繊維の中でも、ネバネバしたものがナトリウムの排泄効果がよいとされています。
中でも海藻に含まれるアルギン酸が、その働きがより期待できるといわれています。
わかめや昆布、めかぶがおススメです。
②カリウム
カリウムを摂取すると、カリウムが体の中に吸収される代わりに、ナトリウムが排泄されていきます。
血圧が高くなってきてむくみが気になるようであれば、積極的に摂ってみてもいいかもしれません。
特に果物や野菜にカリウムは多く、バナナやメロン、ほうれん草やじゃがいもがおすすめです。
ただし、腎機能が落ちている方はカリウムの摂り過ぎに注意が必要なので、医師に相談しましょう。
3、味の相乗効果を活用する
味付けを工夫することで、塩分少な目でもしっかり味を感じることができるようになります。
味の組み合わせを知って減塩をしてみましょう。
①塩味+うま味
うま味をきかせることで、少量の塩分でもしっかり味を感じることができます。
「だし」はうま味が凝縮したものです。この「だし」を上手く利用しましょう。
＜うま味成分が多い食材＞
・グルタミン酸：昆布、のり、トマト、チーズなど
・イノシン酸：かつおぶし、牛肉、鶏肉、豚肉、のりなど
・グアニル酸：干ししいたけ、のりなど
・コハク酸：あさり・しじみなど
これらは単独で使うよりも組み合わせて使うほうがよりうま味が引き立ちます。
意外かもしれませんが、トマトやチーズでもだしが取れます。
実は、のりはうま味成分を3つ（グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸）も含みます。
のりまきやおにぎりがおいしい理由がわかりますね。
＜だしのより良い組み合わせ＞
☆グルタミン酸+イノシン酸・・・代表的なものは、定番の昆布とかつおの合わせだし。
単体で使うよりも約7倍ほどうま味が増すともいわれています。
昆布：かつおぶし＝約1：1の割合で使うとよりうま味が引き立ちます。
☆グルタミン酸+グアニル酸・・・代表的なものは昆布と干ししいたけの合わせだし。茶碗蒸しなどによく利用されています。
昆布：干ししいたけ＝約7：1の割合で使うとよりうま味が引き立ちます。
②塩味+酸味
本来は酸味を抑えるために塩を添加するのですが、逆を言えば塩味が少なくても酸味を利かせれば味がしっかり感じられる、ということ。
酢、レモン、かぼすやすだちなどのかんきつ類系の酸味を上手く利用しましょう。
酢に多く含まれる酢酸には血管を広げる働きがあるので、血圧が高い方におすすめです。
4、健康によい油を取り入れる
青魚に含まれる油の「ＥＰＡ」や体内でＥＰＡに変換される「αーリノレン酸」には、血流の流れをよくして血圧を下げる働きがあると言われています。
①「ＥＰＡ」が豊富で取り入れやすい魚
サバ・イワシ・アジ・さんま など
②「αーリノレン酸」が豊富な食材
えごま油、アマニ油
熱に弱いので調理の最後に加えたり、サラダ・スープ・ヨーグルトなどにかけて食べるのがおすすめです！
味をみながら加減してくださいね。
※油ですので、食べ過ぎれば同時にカロリーも高くなります。１日スプーン１～２杯程度を目安に取り入れましょう。