時間栄養学第２回。
カラダは栄養素によって吸収したり利用する時間帯が違うということをご存知ですか？
体内時計をうまく利用し、栄養素を補いましょう！
☆時間栄養学～パート2～☆
◆時間栄養学の考えから、不足している栄養素を効果的に補おう！
◆ダイエットと時計遺伝子
【サンドラッグ栄養士・管理栄養士考案おすすめレシピ】
◆納豆ささみのユッケ風
◆玄米スープ
時間栄養学の考えから、不足している栄養素を効果的に補おう！
時間栄養学の基礎は前回お話しましたが（⇒時間栄養学～パート１～）今回は時間栄養学的に食べる時間や、どのように栄養素を取り入れるのが効果的かというお話です。
カラダは栄養素を効率よく利用するため、利用しやすい時間・吸収されやすい時間帯が違います。
あなたが必要な栄養素はいつ摂るのが効果的なのでしょうか？
★朝
・たんぱく質・・・血糖の急激な上昇を抑えます。
・鉄・・・午前中に利用が高まるといわれています。
・リコピン、ＤＨＡなどの脂溶性物質・・・脂溶性物質の吸収が良くなる胆汁が一番溜まる時間帯のため、腸内に吸収されやすくなります。
・カフェイン・・・夜に摂ると体内時計が狂うため、朝に摂るのが良いとされています。また、朝の摂取は抗肥満効果があるといわれています。
★昼
・ビタミンＢ群・・・昼～１８時頃までが一番吸収が良いとされています。
★夜
・イソフラボン・・・大豆や大豆製品に多い成分で、夜に摂るほうが吸収率が高いといわれています。
納豆に含まれる納豆キナーゼが血栓を溶かす働きをするので、血栓は夜に出来やすいことからも納豆として夜に摂ることがおすすめです。
・カルシウム・・・吸収が一番高くなるといわれています。牛乳で摂る場合は、脂肪分が少ない低脂肪乳で摂るほうが良いでしょう。
どうですか？朝食に納豆やヨーグルトを食べている方多いですよね！？摂りたい栄養素によっては、夜に食べたほうが良いんですよ☆
ダイエットと時計遺伝子
ダイエットをしようと思っている方は、時計遺伝子の一つ「ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）」という脂肪合成に働くたんぱく質に注目してみましょう！
「ＢＭＡＬ１」は１９時以降増え始め、２２時～２時にピークを迎えます。そして１４～１５時頃最も少なくなります。
つまり、「ＢＭＡＬ１」が多い時間にカロリーの高い栄養素（脂質や糖質）を摂ることで脂肪合成に働き、脂肪を蓄えてしまうのです。
夜食べると太る・・・と誰もがわかっているようなことですが、この時計遺伝子が関係していたのです。
このことから、食事は朝食から夕食まで１２時間以内で済ますと良いとされ、お昼までに１日の半分のカロリーを摂取出来ると食べた栄養素はエネルギーとして使われることが多くなるので、太りにくくなるといわれています。
例えば・・・
朝６時に起床したら８時までに朝食を摂りましょう。夕食は遅くても２０時までに摂るのが理想となります。ですが、夕食が遅くなるようでしたら、上の図のように主食（糖質が多い食品）を１８時頃摂っておき、帰宅後などの夕食を野菜やおかずといった、糖質や脂質の少ないものにする「分食」がおすすめです。
夕食を軽めにすることで翌日の体内時計のリセットもスムーズに行えます。
＊効果的な運動時間＊
時間運動学から考えると、運動するなら食後が良い！？
食後の方が脂肪燃焼に傾きやすく、エネルギー代謝も高くなります。食前の方が良いという考え方もありますが、歩いたり動いたりすることでインスリンの働きにより筋肉に糖が取り込まれやすくなるため食後の方が良いという考え方の方が多いようです。
時間帯は昼～夕方がおすすめです。
この時間は糖を脂肪として溜め込みにくい時間帯なので、効率良く脂肪燃焼ができます。
なかなか普段の生活をしている中で意識することがない時間と栄養。
少し意識してみることで、気づいたらなんとなく感じていた不調がなくなっているかも？
ぜひ、取り入れられることから試してみて下さいね。
参考：農研機構 食品研究部門：時間栄養学
参考：食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門 著：古谷彰子 監修：柴田重信
