～朝食～
●玄米ブラン
＜材料（２人分）＞
玄米ブラン・・・８０ｇ
ミックスナッツ・・・７０ｇ
ドライフルーツ・・・４０ｇ
ヨーグルト・・・１００ｇ
＜作り方＞
玄米ブラン、ミックスナッツ、ドライフルーツを合わせ、ヨーグルトと一緒に盛りつける
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー ４６０kcal たんぱく質 １１．９ｇ 脂質 ２２．０ｇ 炭水化物 ５８．８ｇ 食塩相当量 １．０ｇ
～昼食～
●キムチ炒飯
＜材料（２人分）＞
玄米ご飯・・・・３００ｇ
卵・・・２個
にら・・・４０ｇ
キムチ・・・４０ｇ
オリーブオイル・・・小さじ１
＜作り方＞
１、キムチを小さく刻む
２、にらは５～６ｃｍ程度に切る
３、卵をといておく
４、中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、キムチとにらを炒める
５、にらがしんなりしたら卵、玄米ご飯を入れ、よく混ぜ炒めたら完成！
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー ４６０kcal たんぱく質 １１．９ｇ 脂質 ２２．０ｇ 炭水化物 ５８．８ｇ 食塩相当量 １．０ｇ
●チキンとアボカドのサラダ
＜材料（２人分）＞
サラダチキン・・・２００ｇ
アボカド・・・１個（１００ｇ）
トマト・・・１個（２００ｇ）
枝豆・・・２０ｇ
レタス・・・３０ｇ
■ドレッシング
オリーブオイル・・・大さじ２
しょうゆ・・・大さじ２
酢・・・大さじ１と１/３
わさび（お好みで）
＜作り方＞
１、サラダチキン、アボカド、トマトは角切りにし、枝豆はゆでて鞘からはずしておく
２、レタスをさらに敷きその上に１を乗せる
３、ドレッシングの材料をを合わせかけたら出来上がり！
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー ３６９kcal たんぱく質 ２６．２ｇ 脂質 ２３．６ｇ 炭水化物 １２．８ｇ 食塩相当量 ３．３ｇ
～夕食～
●サバ缶アヒージョ
＜材料（２人分）＞
サバ缶・・・１/２缶（８０ｇ）
マッシュルーム・・・５０ｇ
エリンギ・・・３０ｇ
パプリカ・・・４０ｇ
オリーブオイル・・・大さじ３と１/３
にんにく・・・２０ｇ
鷹の爪・・・６ｇ
塩・・・少々
＜作り方＞
１、にんにくはみじん切り、鷹の爪は小口切りにする
２、マッシュルームは立て２つ、エリンギとパプリカは細切りにする
３、小さなフライパンにオリーブオイルを少し、にんにく、鷹の爪を入れ弱火にかける
４、香りが経ってきたら、材料を入れる。サバ缶は汁ごと入れる
５、残りのオリーブオイルを入れ、塩で味を整え弱火で約５分煮て出来上がり！
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー ２９６kcal たんぱく質 １０．８ｇ 脂質 ２４．９ｇ 炭水化物 ７．４ｇ 食塩相当量 ０．７ｇ
●かぼちゃと豆のヨーグルトサラダ
＜材料（２人分）＞
かぼちゃ・・・６０ｇ
人参・・・１/３本（５０ｇ）
じゃがいも・・・１個（６０ｇ）
アスパラガス・・・２本（２０ｇ）
ミックスビーンズ・・・４０ｇ
ミニトマト・・・５個（５０ｇ）
アーモンド・・・１０ｇ
■ドレッシング
ヨーグルト・・・大さじ１
マヨネーズ・・・大さじ１/２
はちみつ・・・小さじ１弱
オリーブオイル・・・小さじ１/２
レモン汁・・・小さじ１
塩・・・少々
こしょう・・・少々
＜作り方＞
１、にんじん、じゃがいも、かぼちゃは２ｃｍ角に切ってレンジで加熱し冷ましておく
２、アスパラガスは２～３ｃｍに切り、軽くレンジで加熱し冷ましておく
３、ミニトマトは半分に、アーモンドは粗く刻む
４、ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、１～３とミックスビーンズの具材と和えたら出来上がり！
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー １８０kcal たんぱく質 ５．６ｇ 脂質 ９．５ｇ 炭水化物 １９．５ｇ 食塩相当量 ０．３ｇ
●バケット
＜材料（２人分）＞
バケット・・・１００ｇ
＜栄養価（１人分）＞
エネルギー １４０kcal たんぱく質 ４．７ｇ 脂質 ０．７ｇ 炭水化物 ２８．８ｇ 食塩相当量 ０．８ｇ