●土豆沙拉三明治
<材料（2人份）>
全麦面包...120g
罗勒酱...10克
生菜...60克
土豆...3块（200克）
洋葱...1/4 颗 (50g)
烟熏奶酪...40g
混合坚果...35g
盐……一点点
胡椒粉……一点点
欧芹...6g
<制作方法>
1. 将土豆用微波炉加热，去皮，用叉子轻轻捣碎。
2.洋葱切碎，沥干水分。
3.将烟熏奶酪切成3-5毫米厚的圆片，用刀将坚果粗碎。
4. 将洋葱和坚果混合，然后加入奶酪，轻轻搅拌。用盐和胡椒调整味道。
5. 将生菜和4放在面包上。
6. 切成两块，放在盘子上，上面撒上欧芹。
<营养价值（1人份）>
能量 460kcal 蛋白质 16.3g 脂肪 21.3g 碳水化合物 52g 盐当量 1.3g
●水果
<材料（2人份）>
枇杷...2个（100克）
<营养价值（1人份）>
能量 20kcal 蛋白质 0.2g 脂肪 0.1g 碳水化合物 5.3g 盐当量 0.0g
～午餐～
●麻糬大麦烩饭
<材料（2人份）>
糯米...300g
洋葱...1/5 (40g)
胡萝卜...约1/3（40克）
西葫芦...1/3 片 (40g)
海鲜什锦...45g
番茄泥...100g
橄榄油...8克
干香菜...2克
黑胡椒...1克
蒜片...6克
盐...1克
<制作方法>
1. 将洋葱、胡萝卜和西葫芦切丁。
2.锅中加入1和少量水，蒸熟。
3. 加热后，加入海鲜混合物和番茄泥，煮沸。
4. 全部煮熟后，加入薏米，并用岩盐调节口味。
5.装盘，淋上橄榄油，撒上黑胡椒和蒜片，即可上桌！
<营养价值（1人份）>
能量 630kcal 蛋白质 19.0g 脂肪 7.8g 碳水化合物 125.3g 盐当量 0.9g
～晚餐～
●橄榄油炒青花鱼
<材料（2人份）>
鲭鱼...200g
青豆...3粒（30克）
辣椒...1/5 (30g)
洋葱...1/5 (40g)
橄榄油...1/2汤匙
干香菜...一点
盐...1g
辣椒...1克
<制作方法>
1. 在鲭鱼上撒上盐和胡椒粉，放入冰箱冷藏约10分钟。
2. 将青椒和洋葱切碎。
3. 在煎锅中加热橄榄油，煎鲭鱼两面。
4.将2粒和青豆放入同一个煎锅中炒香，加盐和胡椒粉调节味道。
5. 盛入盘中，撒上罗勒即可食用！
<营养价值（1人份）>
能量 306kcal 蛋白质 20.9g 脂肪 21.8g 碳水化合物 4.2g 盐当量 0.7g
●毛豆米
<材料（2人份）>
糙米...300g
毛豆...40g
咸海带...6克
<制作方法>
1. 将毛豆煮沸并从豆荚中取出。
2.将毛豆和咸海带加入糙米中，拌匀就完成了！
<营养价值（1人份）>
能量 278kcal 蛋白质 7.0g 脂肪 2.7g 碳水化合物 56.3g 盐当量 0.5g
●腌制西红柿和秋葵
<材料（2人份）>
番茄...200克
秋葵...32克
裙带菜...5克
■着装
橄榄油...1/2汤匙
醋...2茶匙
白高汤...1又1/3汤匙
柚子胡椒...1茶匙
<制作方法>
1.将西红柿和秋葵切成一口大小的块
2.将裙带菜重新水化。
3.将调料混合，与配料混合，就完成了！
<营养价值（1人份）>
能量 66kcal 蛋白质 1.5g 脂肪 4.2g 碳水化合物 7.2g 盐当量 1.2g
