～早餐～
●糙米糠
<材料（2人份）>
糙米糠...80g
混合坚果...70g
干果...40g
酸奶...100克
<制作方法>
将糙米糠、混合坚果和干果混合，与酸奶一起食用。
<营养价值（1人份）>
能量 460kcal 蛋白质 11.9g 脂肪 22.0g 碳水化合物 58.8g 盐当量 1.0g
～午餐～
●泡菜炒饭
<材料（2人份）>
糙米...300g
鸡蛋...2个
韭菜...40克
泡菜...40g
橄榄油...1茶匙
<制作方法>
1.泡菜切成小块
2.韭菜切成5-6厘米的段
3. 将鸡蛋放在一边。
4.在煎锅中用中火加热橄榄油，炒泡菜和韭菜。
5.等韭菜变软后，加入鸡蛋和糙米，拌匀翻炒就完成了！
<营养价值（1人份）>
能量 460kcal 蛋白质 11.9g 脂肪 22.0g 碳水化合物 58.8g 盐当量 1.0g
●鸡肉牛油果沙拉
<材料（2人份）>
沙拉鸡肉...200g
鳄梨...1个（100克）
番茄...1个（200克）
毛豆...20g
生菜...30克
■着装
橄榄油...2汤匙
酱油...2汤匙
醋...1又1/3汤匙
芥末（可选）
<制作方法>
1. 将沙拉鸡肉、鳄梨和西红柿切丁。将毛豆煮沸并从豆荚中取出。
2. 撒上更多生菜，然后将 1 颗放在上面。
3.将调料混合在一起就完成了！
<营养价值（1人份）>
能量 369kcal 蛋白质 26.2g 脂肪 23.6g 碳水化合物 12.8g 盐当量 3.3g
～晚餐～
●青花鱼罐头
<材料（2人份）>
鲭鱼罐头...1/2罐（80克）
蘑菇...50克
梨果...30g
辣椒...40克
橄榄油...3又1/3汤匙
大蒜...20克
鹰爪...6g
盐……一点点
<制作方法>
1.大蒜切碎，鹰爪切成小块。
2.蘑菇切成两片，王妃蘑菇和辣椒粉切成薄片。
3.小煎锅中加入少许橄榄油、大蒜和鹰爪，小火加热。
4.待香味散去后，加入配料。加入鲭鱼罐头和果汁
5.加入剩下的橄榄油，加盐调味，小火煮5分钟左右就完成了！
<营养价值（1人份）>
能量 296kcal 蛋白质 10.8g 脂肪 24.9g 碳水化合物 7.4g 盐当量 0.7g
●南瓜豆酸奶沙拉
<材料（2人份）>
南瓜...60克
胡萝卜...1/3 (50g)
土豆...1块（60克）
芦笋...2支（20克）
混合豆...40克
樱桃番茄...5个（50克）
杏仁...10克
■着装
酸奶...1汤匙
蛋黄酱...1/2汤匙
蜂蜜...不到 1 茶匙
橄榄油...1/2 茶匙
柠檬汁...1茶匙
盐……一点点
胡椒粉……一点点
<制作方法>
1. 将胡萝卜、土豆、南瓜切成2厘米的方块，用微波炉加热，冷却。
2. 将芦笋切成2-3厘米的块，放入微波炉中短暂加热，然后冷却。
3. 将樱桃番茄切半，杏仁切碎。
4.将调味料混合，与1至3的材料和杂豆混合，就完成了！
<营养价值（1人份）>
能量 180kcal 蛋白质 5.6g 脂肪 9.5g 碳水化合物 19.5g 盐当量 0.3g
●铲斗
<材料（2人份）>
桶...100g
<营养价值（1人份）>
能量 140kcal 蛋白质 4.7g 脂肪 0.7g 碳水化合物 28.8g 盐当量 0.8g