凝り固まった筋肉をほぐしましょう！オフィスやリビングで座ったままでも出来るストレッチをご紹介！

ちょっとした隙間時間に、ぜひ行ってみて下さい☆

 

ストレッチは間違った方法で行ってしまうと、筋肉を傷めてしまい逆効果になることも。

ストレッチを行う際には以下のことに気をつけましょう。

※関節痛などで治療中の方は医師に相談してから行いましょう。

 

まず、自分の姿勢を見直して見ましょう。

正しい姿勢で座れていますか？

正しい姿勢をすることで肩こり・腰痛の予防になります。

 

首コリ・肩コリ・背中の疲れをとる！

 

【肩のストレッチ】　

1.背筋を伸ばして、胸の前で右腕を伸ばし左腕をクロスする

2.少しずつ腕の位置を変えながら、一番延びていると実感できるところで腕を胸の方へ引き付ける

3.反対の腕で1と2を繰り返す

【肩・肩甲骨ストレッチ】　

1.両手を軽く握り、3秒かけて肘を肩より高く上げてから後ろに大きく回し、肩甲骨をギュッと寄せたら力を抜く

2.1を5回繰り返す

【わき腹・肩甲骨ストレッチ】　

1.頭の上で指を組み、両肘は少し後ろに引き、息を吐きながら3秒かけて体の側面が伸びるように右に倒す

2.息を吸いながら体を戻し、同じように左に倒す

3.1と2を5回繰り返す

【首の後ろ伸ばしストレッチ】　

1.指を組んで後頭部にあて、ゆっくり首を真下へむけ、10～15秒かけ首の後ろ・背中を伸ばすように頭を真下に下ろす

2.1を2～3回繰り返す

 

腰痛は背中・腰・お尻の筋肉のバランスが大事！！

 

腰痛、ストレス改善

【腹式呼吸】　

1.背筋を伸ばしてイスに座り、おへその辺りに手を当ててゆっくり鼻から息を吸いお腹をふくらませる

2.ゆっくり口から息を吐きお腹をへこませる

3.1と2を3分間繰り返す

 

※お腹をきちんとふくらませたり、へこませることで腹圧が高まり

身体や背骨を支えることができるので腰への負担を減らすことができます。

 

【背中・腰のストレッチ】　

1.両膝を軽く開き左手で右膝の外側を持ち、右手はイスの背もたれを持って体をひねる

2.同じように反対側も

 

骨盤のズレを改善し腰痛予防！

【大臀筋(お尻)ストレッチ】　

1.右足を左膝に乗せ、乗せた右膝を下に押す

2.顔は正面を向き体を前に傾ける

3.反対側でも1と2を繰り返す

 

腰痛・不良姿勢を改善

【簡単！内もも筋トレ】

イスに座ったまま内股にノートや手帳をはさんで落とさないように3分間キープする(慣れてきたら、はさんだままデスクワークも出来ますよ！)

※はさむ物は他に、ペットボトルやペンでもＯＫ！

 

筋肉が伸びているのを感じながら無理なく行い、肩こり・腰痛で悩まない体作りをしていきましょう！！