食事制限を伴うダイエットはエネルギー不足による健康被害が出たり、食べてはいけない食材が増えてどうしてもストレスになり、継続が難しいことが多いですよね･･･ムリせず続けられる
方法として、地中海式食事法（地中海式ダイエット）を普段の食生活に取り入れてみるのはいかがでしょ
うか
。
◆かぼちゃと豆のヨーグルトサラダ ～地中海式レシピ２日目～
メインのぼちゃに、旬の野菜や豆を使って仕上げたサラダ。コクはあるのにさっぱりしていて、主菜のつけ合わせにも◎
◆あのセロリのサラダ ～地中海式レシピ１日目～
くるみがアクセントになる、さっぱりレモン味のサラダ。
たこのプリプリ、セロリのシャキシャキ食感も楽しめます！
◆鰆のオリーブオイルソテー ～地中海式レシピ３日目～
こんがり焼いた鰆に、彩りきれいな旬野菜ソテーをトッピング。
地中海式食事法とは
①安全性
②実施しやすさ
③栄養価の高さ
④体重減少するストレス効果の４つの観点から見た食事法です
。食材や食べ方を工夫することで
、
自然とバランスの良い食事へと整えることができ、太りにくい体質へと整える効果が期待できます。
地中海式法はこのようなピラミッドに基づいて、食材の食べる頻度がわけられています。
下にいくほどよく食べ、上にある食品ほど控えるのが理想的です。
【特徴】
季節の野菜、果物、全粒穀物、豆、ナッツ類などを毎日食べる２．
オリーブオイルを日常的に使う
３．魚介類、鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトを週２～３回食べる
４．牛・豚肉、お菓子やケーキなどのデザートは控える
５．地中海
食事法は食事制限や無理な運動などの要素はありません
。●血糖値が上がりにくいので脂肪をため込みにくくなる●食物繊維が多いことで腸内環境がよくなり、不要なものは排出してしまうため摂取しない⇒スッキリお通りに！
◎普段の食生活に取り入れるためのポイント
１日３食、ゆっくり食べる
朝食を抜くなどせずに、３食きちんと食べましょう。
食事の量やカロリーの制限はありませんが、３食全て満腹になるまで食べるのではなくて、朝食と夕食は軽めに食べること
を意識しましょう。早食いをすると、必要以上に食べ過ぎてしまうこともありますし、血糖値が急上昇することで脂肪を入れるようになってしまい
ます。★ゆっくり食べるポイント★①食材を大きく切る②噛む回数を増やす（一口ごとの目安２０～３０回） 炭水化物はＧＩ値の低い全粒穀物を毎食食べるパン、めん、ごはんなどの炭水化物は、ＧＩ値（※）の低い全粒穀物のもの（未精製のもの）を毎食食べましょう。さらに、食物繊維は胃の中の滞留時間が長いので腹持ちがよく、間食を防ぐことも期待できます。 基本的に白色のもの（精製されたもの）→茶色のもの（未精製のもの）に変えるとＧＩ値は下がります！※ＧＩ値とは、血糖がどの程度上昇するかを表す値季節の緑黄色野菜を中心に野菜を毎食食べる色とりどりの新鮮な野菜を毎食たっぷり食べましょう。 ビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができます。 抗酸化作用もあり身体を酸化から守る効果も期待できます。 また、豆類やきのこの類もよく使われます。オリーブオイルにはオレイン酸（不飽和脂肪酸）が豊富に含まれていて、ＬＤＬ（悪玉）コレステロール低下の効果が期待できます。 さらに、抗酸化作用のある多様なポリフェノール類も含まれています。 また、オレイン酸には満腹中枢を刺激して食欲を集中させる作用があると言われています。◎おすすめの手作りオリーブオイルドレッシング
５：オリーブオイル＋ヨーグルト＋マヨネーズ＋はちみつ＋レモン汁＋塩こしょう
◎お刺身や豆腐、ヨーグルト置いたり、グレープフルーツジュース入れたりするのも美味しいと人気がありますね！
肉より魚も豊富に食べる肉よりも
、魚介や乳製品を食べましょう。
魚を食べる時は特に青背の魚がおすすめです。 に良い脂（不飽和脂肪酸）のＤＨＡ・ＥＰＡが含まれています。 ＥＰＡには中性脂肪の低下が
期待できます。
乳製品は、チーズやヨーグルトなど脂肪の少ないものを取り入れましょう。
チーズはできる限りプロセスでなくナチュラルなものを選びましょう。
肉を食べる時は、鶏ムネやササミなど脂肪の少ないものを選び、赤身の肉（牛豚など）は月に2～3回にしましょう。
身体を意識を動かす
ピラミッドの迷宮にもあるように、地中海式食事法には毎日の慎重な身体活動が必要ありません。エレベーターよりも
階段、駅や買い物先までは少し早歩きするなど
激しい運動はしなくても日常生活の中で身体を動かすという意識を持つ大切です。
⇒⇒室内で運動するコツ もありますので、ぜひ参考にしてくださいね。
◎地中海食事法を取り入れたレシピの紹介３日間
の献立を作ってみました。
材料と作り方は別ページにありますので、ぜひ参考にしてください。⇒⇒材料と作り方朝：ライ麦パン、トマトとカッテージチーズのサラダ、コンソメスープ昼：きのこたっぷりパスタオイル、事セロリのサラダ夕：玄米ごはん、鶏ムネ肉のハーブパン粉焼き、海藻サラダ ＜２日目の献立＞ ⇒⇒材料と作り方朝：玄米ブラン（ナッツとドライフルーツ）昼：キムチ炒飯、チキンとアボカドのサラダ夕：バケット、サバ缶アヒージョ、かぼちゃと豆のサラダ ＜３日目の献立＞ ⇒⇒材料と作り方朝：ポテトサラダのサンドイッチ昼：もち麦リゾット夕：枝豆ご飯、鰆のオリーブオイルソテー、トマトとオクラのマリネ
コンビニなどで買えるお手軽な食材でもうまく利用すれば、地中海式食事法を取り入れられます。
例・
主食（炭水化物）：玄米、雑穀米のおにぎり、ライ麦パンなど・主菜
（たんぱく質）：魚やチーズを使ったおかずや、ゆで卵、サラダチキンなど・副菜（
ビタミン・ミネラル） ：サラダ、スティック野菜など・
デザート：ヨーグルト、カットフルーツなど
食事制限を伴うダイエットとは違い
地中海式食事法はバランスよく食べて太りにくい健康な身体に適したことを勧めています
。