貧血・低血圧でお悩みの方への、お役立ち「食の情報」をご紹介します。
☆貧血・低血圧の症状☆
◆貧血と低血圧
◆食事で対策できること
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◆さっぱり まぐろ納豆丼
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症状が似ているので貧血かな？と思っていたら実は低血圧だった！！なんてことがよくあります。
では、貧血と低血圧の違いはなんでしょうか？
＜貧血＞
・血液中の赤血球やヘモグロビンの量が減少していることにより、
・酸素が全身に運べない「血」が原因で起こる症状。
鉄分の不足によるものが約９割ですが、ビタミンB12や葉酸の不足で起こる場合もあります。
☆症状☆
①鉄の不足による貧血
ヘモグロビンの合成が低下するため、酸素を全身に運べなくなることで貧血症状が出ます。女性や、胃酸の分泌が低下した人、高齢者、少食の人、肉や魚をあまり食べない人に起こりやすいです。
②ビタミンB12、葉酸の不足による貧血
正常な赤血球ではなく巨大な赤血球が合成されてしまい、数が減るので貧血症状が出ます。お酒をよく飲む人、菜食主義者（ビタミンB１２不足）に起こりやすいです。
③その他の原因で起こる貧血
赤血球自体の寿命が早くなったり、腎臓の機能低下によって起こるものもあります。市販の薬などで対応できるものではありませんので、病院での治療が必須となります。
貧血かどうが判断するためにも、症状が出たら基本的には病院で診察を受けるようにしましょう。
＜低血圧＞
血圧が通常よりも低い状態を指しますが、はっきりとした原因がわかっていません。細身の人や、若い女性に多くみられます。明確な診断基準はありませんが、ＷＨＯ（世界保健機構）では、最高血圧（収縮期血圧）が１００mmHg以下、最低血圧（拡張期血圧）が６０mmHg以下で低血圧としています。
※WHO貧血定義他参照
☆症状☆
①本態性低血圧
低血圧の中で最も多く、原因がよくわからない低血圧です。血縁者に低血圧の人がいると、遺伝によって症状が出ることもあります。
②起立性低血圧
起き上がったときや立ち上がったときにフラッとする低血圧です。一般的には最大血圧が２０mmHg以上下がる場合に診断されます。自律神経の乱れによって起こる場合があります。
③二次性低血圧
疾患や薬が原因の低血圧です。この場合は原因となる疾患を治療したり、薬を変えたり止めたりすると症状が治まりやすくなります。医師の指示にしたがって治療していくことになります。
◆高齢者の３人に１人にみられる食後低血圧
食事の後に席を立とうとした時に、めまいやふらつきが起こったことはありませんか？消化のために胃に血液がたまり、心臓に戻りにくくなるために起こります。
食後３０分～１時間程度で起こり、その後は徐々に通常の血圧に戻るため、めまいやふらつきが食後低血圧によるものと気がつかない方も少なくありません。
高齢の方だけでなく、高血圧や糖尿病に伴う神経障害をお持ちの方もなりやすいため注意が必要です。
＜予防策＞
①食べすぎない：とくに炭水化物（ご飯、パン、麺類など）を食べ過ぎると起こりやすくなります。
②ゆっくり食べる：早食いをすると起こりやすくなるので、一口ごとに２０～３０回を目安によくかんでゆっくり食べることを心がけましょう。
③カフェインをとる：血管を収縮させて予防する効果があります。コーヒーや緑茶などを食前・食後に飲んでみましょう。
④食後にしっかり休息をとる：食後1時間以上はゆっくり休息をとりましょう。
こうした予防策でも症状が改善されない場合には、早めに医師に相談してください。
貧血と低血圧は発生する原因は違いますが、症状がほぼ同じなのでなかなか自分では見分けることができません。症状が治まらなかったりつらいときはきちんと受診をして、まずは貧血なのか低血圧なのかを診断してもらいましょう。
貧血と低血圧は症状が似ていても、原因が違うので対策も変わってきます。ここでは主に食事での対策をお伝えします。
☆☆貧血（鉄の不足による）☆☆
1、鉄をしっかり摂る
一番の対策は鉄をしっかり摂取すること。人は毎日約１mgの鉄を損失しています。
食事の内容などの影響も受け、食べた鉄のおおよそ15％程度が吸収されると報告されていますので、
吸収率を考慮して１０mg程度は摂れるようにすると良いとされています。
（参考：eヘルスネット 貧血の予防には、まず普段の食生活を見直そう）
・ヘム鉄
肉や牛乳などの動物性食品に多く含まれます。吸収されやすいので、鉄の補給をするにはこちらの鉄がおすすめです。ヘム鉄を摂るには、肉や魚、卵や大豆製品をしっかり食べることが大切です。
・非ヘム鉄
野菜などの植物性食品に多く含まれます。日本人が摂取する鉄のほとんどが非ヘム鉄からと言われています。非ヘム鉄は、胃酸でヘム鉄に変換されてから吸収されます。
胃酸が少なくなりやすい高齢者は、非ヘム鉄だげで鉄分を補うにはなかなか難しいかもしれません。
たんぱく質食品やビタミンCと一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収がよくなるので一緒に摂るようにしましょう。
2、鉄の吸収をよくするものを一緒に
鉄は他のものに比べると吸収されにくい栄養素です。単独で摂るよりも、一緒に摂ると鉄の吸収を良くするものがいくつかあります。ぜひ一緒に摂りましょう。
①酸味のあるもの
野菜や豆類に含まれる非ヘム鉄は吸収されにくい鉄ですが、酸味のあるものと一緒に摂るとその吸収がアップします。酢やトマト、柑橘系のものと一緒に摂るようにしましょう。胃酸が少なくなる高齢者は特に積極的に酸味のあるものを摂りましょう。
例）野菜のピクルス 豆とトマトのスープなど
②水溶性食物繊維を摂る
水溶性食物繊維（こんぶ、わかめ、果物、里芋など）は、鉄などのミネラルの吸収に関わります。摂取した水溶性食物繊維が大腸に到達すると、腸内細菌の働きで短鎖脂肪酸というものを産生し、腸内を弱酸性にします。
これにより鉄などのミネラルが吸収されやすい形になるため、より鉄を体内に補いやすくなります。ビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれる発酵食品と一緒に摂るといいかもしれません。
例）りんごのヨーグルトがけ わかめの味噌汁など
鉄は不足しやすいミネラルなので、積極的に摂取することが大切ですが、摂りすぎは亜鉛や銅といった他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。
逆に、カルシウムの摂りすぎは鉄の吸収を阻害するといわれており、ミネラルは不足しているものだけを摂ればいいのではなく、バランスよく摂取することが大切だということです。鉄を多く含む食品を摂ればいい！ではなく、バランスよく色んな食材を食べるようにしましょう。
☆☆低血圧☆☆
1.３食きちんと食べる
低血圧の人は食欲不振から食事をきちんと摂らないことが多く、たんぱく質が不足しがちです。たんぱく質は血液を送るのに必要なポンプ機能の役割を担う筋肉や血管の材料になったり、血液そのものを作るのに必要な栄養素です。
たくさんの量は摂れなくても、毎食必ず摂るようにしましょう。
2.血圧を上げる働きが期待できる食品を摂る
①チーズ
チーズには血圧を上げる働きがある「チラミン」が豊富に含まれています。
②カフェイン飲料
カフェインには、血管や神経に働き、血圧を上げる働きがあります。ただし、摂りすぎは睡眠を妨げることもあるので、心配な人は寝る前は避け、１日３～５杯程度にしましょう。
③水分
水分は血液量を増やすのに欠かせないものです。できるだけ１日あたり１～２ℓは摂取するようにしましょう。１５０mlのコップで約８杯を目安にしましょう。朝起きてすぐに冷水をコップ１杯飲むのもおすすめです。交感神経の働きが高まり血圧を上げることが期待できます。
◎貧血・低血圧によるつらい症状を緩和する漢方薬もあります！
・体質的に貧血傾向にあり、原因がはっきりしない低血圧の方に・・・四物血行散
・月経直後から起こるめまいや立ちくらみなど貧血傾向の方に、むくみやすい方に・・・当帰芍薬散
・胃腸が弱くて水分代謝が悪く、めまいが起こりやすい方に・・・苓桂朮甘湯
などありますので、詳しくは店頭でご相談ください。
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