栄養をしっかり摂りたいけど自分でレシピを考えるのはなかなか難しいですよね。
このレシピなら、免疫能に関係している『亜鉛』『ビタミンE』『ビタミンB6』『ビタミンB12』がしっかり摂れます。
もちろんしっかりたんぱく質も♪
<栄養価(1人分)>
エネルギー 610kcal たんぱく質 35.6g 脂質 14.2g 炭水化物 85g 亜鉛 2.6mg ビタミンE 2.5mg
ビタミンB6 1.14mg ビタミンB12 1.1mg 食塩相当量 1.5g
《さっぱり まぐろ納豆丼》
<材料(2人分)>
まぐろ(赤身)・・・100g
納豆・・・2パック(80g)
Aしょうゆ・・・大さじ2/3(12g)
A酢・・・大さじ1/2強(8g)
青じそ・・・2枚(1g)
ごま・・・小さじ1/3(1g)
麦ご飯(押麦2割)・・・2杯分(300g)
<作り方>
1.まぐろは食べやすい大きさに切ります。青じそはせん切りにし、水にさらします。
2.納豆はしっかり混ぜ、Aの酢じょうゆを加えてさらにふんわりするまで混ぜます。
まぐろを加えてさっと混ぜます。
3.丼に麦ご飯を盛りつけてごまを振り、2.をかけます。
仕上げに水を切った青じそを飾って出来上がりです。
《ブロッコリーの焼きナムル》
<材料(1人分)>
ブロッコリー・・・60g
A水・・・大さじ1/2(7.5g)
A酒・・・小さじ1/2(2.5g)
B塩・・・0.5g
Bえごま油(あれば。なければごま油を追加)・・・1g
Bごま油・・・小さじ1/4(1g)
B白炒りごま・・・小さじ1/3(1g)
<作り方>
1.ブロッコリーは茎を長めに残して切り、さらに細長い小房状になるよう切り分けます。
2.フッ素加工のフライパンを中火で熱し、1のブロッコリーを並べて、時々転がしながら焼きます。
3.全体に焼き目がついたら弱火にし、混ぜ合わせたAを入れて蓋をして蒸し煮にします。
4.蓋を外し、水分がなくなったら火を止めます。ボウルに移し、Bであえて完成です。
《キャラメルバナナヨーグルト》
<材料(2人分)>
バナナ・・・120g
砂糖・・・大さじ1と1/3(12g)
バター・・・小さじ1(4g)
ギリシャヨーグルト(水きりヨーグルト)・・・200g
ミントの葉(あれば)・・・1g
<作り方>
1.フライパンに砂糖を入れ、溶けてきつね色になるまで中火で加熱します。
2.バターと乱切りにしたバナナを加え、さっと炒め合わせます。
3.器にヨーグルトと一緒に盛り合わせ、ミントの葉(あれば)を添えて出来上がりです。