【睡眠】
睡眠改善で免疫力を落とさず、強い体に！
生活リズムと質の良い睡眠
夜型生活になってしまい、睡眠時に代謝・免疫タンパク質が正常になれなくなり、その結果免疫力も低下し、体調を崩しやすい状態になってしまいます。
こんな時にこそ免疫を落として体調を崩さないように、生活リズムを整えることが大切です！
生活リズムで一番儲かるのが睡眠です。
ただ、睡眠時間が多ければいいのではなく、「質の良い睡眠」が大事になってきます。
「質の良い睡眠」とは何か、どうすれば分かるのか詳しく説明していきます。
睡眠がうまく取れない方はこちらをご覧下さい⇒ ＜健康レシピ～不眠症かも!?ぐっすり睡眠のために～＞
質の良い睡眠とは？
●規則正しい睡眠・覚醒のリズムが保たれていて、昼の夜がはっきりとしている
●必要な睡眠時間とれており、日中に眠気や居眠りをすることがなく、良好な心身の状態で過ごす
●途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
●朝は気持ちよくすっきりと目覚める
●目覚めてからスムーズに行動できる
●寝床に就いてから、長時間に時間をかけすぎず眠れる
●睡眠で熟眠感が得られる
●一日中、疲労感がなく満足感が得られる
【質の良い睡眠と健康の関係】
・規則正しい睡眠により生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれるため、ホルモンが関わるような生活習慣病（高血圧、メタボリックドローシンム、⼼疾患、脳⾎管疾患など）の予防にも繋がります。
・質の良い睡眠を確保することで、日中の状態が良くなり、活動的に過ごすことができます。
日中が活動的に活動していきますので、自然に良質な睡眠をもたらし、体と心を健康にしてくれます。
質の良い睡眠にはどうすればいいですか？
【１】家の中でできること
（１）就寝2～3時間前の入浴
入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。
具体的には、3 8度のぬるま湯で25～30分の入浴や約40度のお湯で半身浴などをするのがおすすめです。
（２）起床時に光る
朝、起きてすぐに太陽の光が出ると、24時間よりも長い期間の体内時計のずれをリセットしてくれるという結果も出ています。
（３）就寝前にスマホやパソコンを使うのをやめよう！
スマホやパソコンなどの電子機器には、「ブルーライト」という青色の光が入っています。
ブルーライトは目に見える光の中で最も短い、エネルギーが強いとあります。
ブルーライトの刺激は、睡眠と覚醒のリズムに関与するメラトニンというホルモンの生成に影響します。
昼間にブルーライトを見ると、メラトニンの分泌が抑えられて、活動が憂鬱になりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と快適にし、睡眠を置き換えてメラトニンを抑制してしまいます。
【２】食生活
（１）「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！
（２）「GABA」を摂ってリラックス♪
GABAは自律神経に作用することでストレスの軽減が期待できます。
（３）グリシン（深部体温の低下による睡眠の質の改善が期待されている）
・グリシンはアミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。グリシンは、血流量を上昇させることにより、深部体温を低下させる効果が期待され、これにより睡眠改善が期待できます。
・グリシンが多く含まれる食品は、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類。
（４）L-テアニン（睡眠とストレスに対する作用が期待されている）
・テアニンは、脳内の抑制性の神経伝達物質であるガババの濃度を増加させることで抗ストレス作用が発現すると期待されています。
・テニンアは、緑茶（玉露、煎茶、番茶）に含まれます。
・L-テアニンは食事からも摂取することが可能ですが、毎日緑茶を飲まないような人はサプリメントをうまく活用しましょう。
・ちなみに効果を発揮する場合には約200mgのL-テアニンを1回に摂取することが改めて考えられています。
また、一度飲めばすぐに効果が出るというものではなく、毎日続けてることで効果が期待できると考えられています。
