ある調査結果では、産後体重が増えて戻らない・・・と答えた人が約６割も！
産後ダイエットは、いつ何を行うのがよいのでしょうか？
そもそも・・・出産したのになんで体重が減らないの？
出産後は赤ちゃんの体重分と妊娠中に増えた胎盤、羊水、血液分がなくなるため体重が減少しやすいです。
ただ、それ以外にも妊娠中は赤ちゃんを外部の衝撃や冷えから守るために皮下脂肪が増え、それが出産後も残っているため、「体重が戻らない」と感じてしまいます。
★自然に戻る人もいるのに・・・
産後の体重に関しては個人差が大きいので理由として確定されているものはないですが、わかっていることとして、
「完全母乳育児」をしているお母さんは体重が減りやすいということです。
ちょっとつらい運動と同じくらいカロリーを消費・・・だから自然に体重が戻る人が多いんです。
ただし、授乳したら必ず体重が減るわけではありません。体重が減らないor増える原因がいくつかあります。
体重が戻らない＆産後太りの主な原因と対策
出産中に増えやすいのは「皮下脂肪」です。脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。
皮下脂肪はからだにつきにくく、落としにくいという特徴があります。
一度増えた皮下脂肪を落とすのには根気が必要です。
原因１：骨盤の緩み
妊娠～出産により骨盤が緩んでしまいます。
通常は産後３～４カ月でもとに戻りますが、妊娠中の筋力の低下などにより正常な位置に戻りにくくなることがあります。これにより、内臓が落ち込んでしまい、代謝が低下して脂肪が消費しにくく、溜まりやすくなります。
原因２：基礎代謝の低下
妊娠中はお腹が大きく移動も一苦労。からだを動かす機会が減ったことで、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまっている可能性も。
原因３：食べすぎ
完全母乳の人に起こりやすいと言われていますが、母乳をあげることでお腹が空き、
授乳で消費する以上のカロリーを摂ってしまうようです。
育児によるストレス解消のために食べすぎてしまう・・・なんてことも。
この場合は内臓脂肪も溜まりやすいので注意！ これら原因を解消することが、産後ダイエットの近道です。
〇産後太り対策
★産後ダイエットを始める前に・・・
産褥期（産後６～８週くらい）のダイエットはやめましょう。
まだホルモンバランスの変化が激しい、悪露などがあることから体調の回復を優先すべき時期です。
ダイエットすることでからだに大きな負担をかけることになります。
体調の回復を待って、ダイエットを始めましょう。
対策１：～骨盤ケア～
産後６カ月までが骨盤の緩みを戻しやすい時期です。
自分で動画を探して骨盤体操をしてみる、でもいいかもしれませんが、本当に合っているのだろうか・・・と不安になりますよね。
各都道府県や市町村で行っている「産後ケア」では、骨盤ケアについて相談できたり、体操教室を開いたりしているところもあります。
→産後ケアについて詳しくはこちら：マタニティブルー
忙しくてそこまでケアできない！という方は、履くだけの骨盤ケア用品を使ってみましょう。
商品例）ピジョン 産後しっかり戻すおなかシェイパー＋骨盤ケア
ワコール シェイプマミーガードMGR378
目安として、骨盤の緩みを戻しやすい産後６カ月頃までの使用がよいでしょう。
対策２：～基礎代謝UP～
基礎代謝を上げるために必要なことは、筋肉量を増やすこと。
え、筋トレするの？と思いがちですが、そこまで本格的な運動をしなくても大丈夫です。
日常生活の工夫で筋力UPを目指しましょう！
・２日に１回はからだを動かすことを意識しましょう
・からだを動かす時間として、１日合計３０分以上が目安です（１０分×３回でもOK!）
★家事、育児しながら運動
・歯磨き×簡単スクワット
歯磨きしながら軽く膝を曲げ伸ばし。ただ歯磨きするのではなく、歯磨き時間を有効に使いましょう。
歯磨きに必要な時間は最低でも３分必要と言われています。
３食歯磨き＋簡単スクワットで合計約１０分の運動に！
・しっかりお風呂掃除
しゃがんで立ち上がる動作が多いお風呂掃除。この動きが筋肉に負荷をかけます。
スプレーでこすらず・・・という商品を使うのも時短になるのでおすすめですが、
たまにゴシゴシ掃除も取り入れてみて。
・赤ちゃんを抱っこしながら腰を回す
肩幅くらいに足を開いて、腰をゆっくり回しましょう。
抱っこしていることで腕の筋肉を使いつつ、骨盤周りのストレッチになります。
※お子様を抱っこしているので、注意しながら行いましょう
・寝かしつけ×足上げ
寝かしつけ時間をちょっと有効活用したもの。
①横向きに寝る
②①の状態で片足を上げて１０秒程度キープ→おろすを繰り返す
★自宅の隙間時間に！「こそトレ！」
スポーツ庁が官学連携事業で取り組んでいるオンライン動画プログラムです。
運動が苦手な人でも１回約１０分で行える運動が公開されています。
対策３：～食事～
１食抜けばいいか。という考えはNG！
特に母乳育児をしている場合は赤ちゃんのための栄養も少なくなります。 しっかり食事を摂りながら標準体重に戻しましょう。
１．基本は１食に「主食・主菜・副菜」が揃うこと
１日に主食、主菜、副菜がそろった食事を２食以上することで必要な栄養素が適切に取れることが報告されています。
ここにさらに乳製品（ヨーグルトや牛乳など）、果物がプラスされると不足しがちなビタミン・ミネラルがさらに摂れるようになり理想の食事の形に！
この食事を続ける＋少しの運動で、きれいに健康的に痩せる！が目指せます。
でも毎日子育てしながらこんなにしっかり食事を用意するなんて無理！
そんなときはミールキットや宅配弁当のサービスを利用してみましょう。
主食、主菜、副菜が揃った状態で届いたりもします。
２．食べるときは副菜や主菜から
「食べて痩せる」を考える上ではずせないのが「ベジタブルファースト」。
食物繊維が多い食品から食べることで、食事からの糖質や脂質の吸収が緩やかになり、
これらを脂肪として体に蓄える働きが少し緩やかになります。
野菜が多い副菜や主菜から食べるようにしましょう。
３．水分も忘れずに
忙しいお母さんは飲み物を飲むことを後回しにしがち。
からだの中でエネルギーを消費するため、すなわち代謝を上げるためには水分が必要です。
１日１．２～１．５ℓの水分をとるように意識しましょう。
４．おやつは「噛み応えのあるもの」を
どうしてもおやつを食べたくなりますよね。
そんなときはナッツなど噛み応えのあるものを選びましょう。
噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少量食べただけでもお腹いっぱいだな～と感じることができます。
甘いものがほしくなったら・・・ほしいもがおすすめ！
ダイエットしないと！と思い込み過ぎると、かえってストレスになります。
ダイエットのために何かも取り入れるのではなく、自分の生活リズムに合ったものを少しづつできる範囲で取り入れていきましょう。