[肌肉减少症]
你熟悉肌肉减少症吗？
据说由于肌肉无力而导致肌肉无力和身体机能下降。
以下是一些预防肌肉减少症的方法。
据说由于肌肉无力而导致肌肉无力和身体机能下降。
以下是一些预防肌肉减少症的方法。
肌肉减少症的因素
对抗肌肉减少症的措施
饮食和运动可预防肌肉减少症。
在日常生活中养成摄取蛋白质和锻炼肌肉的习惯很重要。
●饮食习惯
【蛋白质】
肉、鱼、蛋、奶制品、豆制品中含有大量的蛋白质，是增肌的主要营养素。
男性的目标膳食蛋白质摄入量为 60 克/天，女性为50 克/天。
*基于2020年膳食摄入量标准
★同时服用维生素B6 （红肉金枪鱼、鲣鱼、红灯笼椒、奇异果、香蕉）帮助蛋白质发挥作用！
想了解更多富含蛋白质的食物以及怎么吃，点这里⇒⇒低营养
★服用钙吧！
骨骼健康对于锻炼身体也很重要。
骨骼不断地经历一个循环，在这个循环中，旧骨被吸收，新骨形成。
当骨吸收超过骨形成时，骨骼就会变弱并导致骨质疏松症。
钙是骨骼的主要成分，是构成骨骼的必需营养素。
*单击此处了解有关骨质疏松症的更多信息
日本人的推荐钙摄入量是
18-29 岁男性每天 800 毫克， 30-74 岁男性每天 750 毫克， 75 岁及以上男性每天 700 毫克。
对于18 岁以上的女性，剂量为 650 毫克/天，对于75 岁以上的女性，剂量为 600 毫克/天。
要获得推荐量的钙，请将绿色和黄色蔬菜和海藻作为配菜，将豆制品作为主菜，并在正餐之外食用牛奶、奶酪和酸奶等乳制品以及小鱼。
如果你因为食物稀薄而不能用正餐来弥补，那我们就用药物和保健品来弥补吧！
≪医药品中使用的钙的区别≫
没有一种钙比另一种更好。
钙的吸收需要胃酸，因此胃酸分泌旺盛的年轻人应选择含量高的钙，而胃肠功能减退的老年人应选择溶解度高的钙。
锻炼
小腿力量练习
★ 每天估计次数为10-20次（在可能范围内） 2-3组
<1> 坐下时双脚脚后跟抬起
<2> 放低脚后跟
* 如果您在放下脚跟时力气太大或速度太快，
适度进行，因为它会对您的骨骼造成压力。
据说通过做这个功法，在对骨骼施加物理刺激的时候，会有少量的电流传递到骨骼，力量就会增加。
★目标是每天2-3组，左右腿各1分钟！
<1> 站立时慢慢抬起一条腿（同时数60秒）
*不要举得太高，也不要接触地板。
<2>慢慢收回抬起的腿。
如果您需要支持，请使用图片右侧所示的桌子。
