～早餐～
●黑麦面包
<材料（2人份）>
黑麦面包...120g
<营养价值（1人份）>
能量 158kcal 蛋白质 5.0g 脂肪 1.3g 碳水化合物 31.6g 盐当量 0.7g
●番茄干酪沙拉
<材料（2人份）>
番茄...1个（200克）
干酪...40g
■着装
橄榄油...1茶匙
盐……一点点
胡椒粉……一点点
<制作方法>
将西红柿切成一口大小的块，将它们与干酪一起放在盘子上，加入调料，就完成了！
<营养价值（1人份）>
能量 68kcal 蛋白质 3.4g 脂肪 4.0g 碳水化合物 5.1g 盐当量 0.3g
●清汤
<材料（2人份）>
土豆...1块（70克）
玉米...10克
清汤颗粒...6g
<制作方法>
将一口大小的土豆和玉米放入锅中，用清汤煮沸，就完成了！如果你喜欢的话，可以加一点黑胡椒。 （不包含在数量内）
<营养价值（1人份）>
能量 38kcal 蛋白质 1.0g 脂肪 0.2g 碳水化合物 8.2g 盐当量 1.3g
～午餐～
●蘑菇多的油意大利面
<材料（2人份）>
意大利面...160g
姬路...50g
梨果...30g
舞茸...30g
紫苏...6克
橄榄油...1/2汤匙
大蒜...10克
酱油...2茶匙
<制作方法>
1. 将蘑菇切成容易食用的大小。
2.煮意大利面
3、炒锅加入橄榄油、鹰爪、蒜末，开火，中火炒出香味后，加入蘑菇炒香。
4. 用盐和胡椒粉（未列出）调味，然后加入 2 中的意大利面。加入一些开水，撒上酱油，就完成了！
<营养价值（1人份）>
能量 381kcal 蛋白质 12.7g 脂肪 7.8g 碳水化合物 63.5g 盐当量 0.9g
●芹菜沙拉
<材料（2人份）>
章鱼...100克
芹菜...约1/2根（50克）
核桃...24g
■着装
橄榄油...1/3汤匙
柠檬汁...1茶匙
<制作方法>
1.将芹菜切成一口大小的块。
2、芹菜抹少许盐（未列出）。
3.将核桃粗切碎
4.将调料混合，拌匀就完成了！
<营养价值（1人份）>
能量 172kcal 蛋白质 12.7g 脂肪 12.6g 碳水化合物 2.6g 盐当量 0.3g
～晚餐～
●香草面包屑烤鸡胸肉
<材料（2人份）>
鸡胸肉...400g
草本盐...2g
面包糠...20克
干酪粉...16g
欧芹...1克
橄榄油...2汤匙
芦笋...5片（80克）
盐、胡椒粉……少许
<制作方法>
1.将鸡胸肉切成一口大小的块
2. 将鸡胸肉放入塑料袋中，加入香草盐以调和味道。
3. 将面包屑、磨碎的奶酪和欧芹放入塑料袋中，均匀地撒在肉上。
4. 在煎锅中加入橄榄油，煎至熟并呈金黄色。
5.将芦笋炒香即可食用。
<营养价值（1人份）>
能量 686kcal 蛋白质 45.4g 脂肪 49.6g 碳水化合物 8.7g 盐当量 1.1g
●海藻沙拉
<材料（2人份）>
裙带菜...5g
蟹棒...3根（30克）
生菜...60克
■着装
橄榄油...1/2汤匙
醋...2茶匙
盐……一点点
胡椒粉……一点点
<制作方法>
1.将裙带菜重新水化。
2. 将生菜铺在盘子上，然后摆上裙带菜和松散的蟹棒。
3. 将调料混合，撒在2上面，就完成了！
<营养价值（1人份）>
能量 68kcal 蛋白质 3.4g 脂肪 4.0g 碳水化合物 5.1g 盐当量 0.3g
●糙米米
<材料（2人份）>
糙米...300克
<营养价值（1人份）>
能量 251kcal 蛋白质 4.5g 脂肪 2.1g 碳水化合物 52.5g 盐当量 0.0g