味の素KK「ほんだし®」、「味の素KKコンソメ」固形タイプ、「丸鶏がらスープ™」を使用して
『野菜たっぷりヘルシーおかず』を考案しました。
【材料】２人分
鶏むね肉（皮なし）・・・200ｇ
酒・・・大さじ2 片栗粉・・・大さじ4
小松菜・・・2株（100ｇ）
にんじん・・・1/2本（80ｇ）
玉ねぎ・・・1/4個（50ｇ）
長ねぎ・・・2/3本（40ｇ）
A 水・・・120ｍｌ
A めんつゆ（2倍濃縮タイプ）・・・大さじ1
A おろししょうが（チューブ）・・・小さじ2
A 「ほんだし®」・・・小さじ2/3
B 水・・・大さじ1
B 片栗粉・・・小さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」・・・大さじ1
【作り方】
❶鶏肉はひと口大に切り、酒をかけて１０分ほどおく（時間外）。 小松菜は３ｃｍ長さに切り、にんじんはせん切りにする。玉ねぎは薄切りにし、ねぎは斜め薄切りにする。
❷❶の鶏肉に片栗粉をまぶす。
❸フライパンに油を熱し、❷の鶏肉を入れて、両面に焼き色がつくまで６分ほど焼き、皿に盛る。
❹同じフライパンにＡを入れて火にかけ、沸騰したら、❶の小松菜・にんじん・玉ねぎ・ねぎを加える。
❺野菜に火が通ったら、Ｂの水溶き片栗粉を加えてよく混ぜ、とろみがついたら、❸の上にかける。
【栄養価】１人分
エネルギー 296ｋｃａｌ たんぱく質 25.5ｇ 脂質 9.2ｇ 炭水化物 27.4ｇ 食塩相当量 1.4ｇ 野菜摂取量 131ｇ
【材料】４人分
鶏むね肉（皮なし）・・・200ｇ
玉ねぎ・・・1・1/2個（300ｇ）
じゃがいも・・・1・1/2個（200ｇ）
にんじん・・・1本（150ｇ）
しめじ・・・1パック（100ｇ）
セロリ・・・1本（65ｇ）
にんにく・・・1かけ（5ｇ）
A ホールトマト缶・・・1缶（400ｇ）
A 「味の素KKコンソメ」固形タイプ・・・1個
A 「瀬戸のほんじお®」・・・小さじ1/2
A こしょう・・・少々
カレー粉・・・小さじ２
「AJINOMOTO オリーブオイル」・・・小さじ1
パセリのみじん切り・好みで・・・適量
【作り方】
❶鶏肉はひと口大に切る。玉ねぎ、セロリ、にんにくは薄切りにし、じゃがいも、にんじんは乱切りにする。しめじは根元を切り、ほぐす。
❷鍋にオリーブオイル、❶のにんにくを入れて熱し、❶の鶏肉を加えて炒める。肉に火が通ってきたら、❶の玉ねぎ・じゃがいも・にんじん・しめじ・セロリを加えてサッと炒める。
❸Ａを加え、フタをして弱～中火で、途中鍋底をかき混ぜながら、１５分ほど煮る。
❹カレー粉を加えてひと煮立ちさせる。
❺器に盛り、好みでパセリをふる。
【栄養価】１人分
エネルギー 165ｋｃａｌ たんぱく質 15.4ｇ 脂質 2.8ｇ 炭水化物 25.7ｇ 食塩相当量 1.3ｇ 野菜摂取量 224ｇ
【材料】２人分
鶏ひき肉・・・60ｇ
れんこん・・・60ｇ
おろししょうが（チューブ）・・・小さじ1
白菜・・・3枚（300ｇ）
にんじん・・・1/2本（75ｇ）
もやし・・・1/2袋（50ｇ）
春雨（乾）・・・20ｇ
水・・・600ｍｌ
A 「丸鶏がらスープ™」・・・小さじ2
A しょうゆ・・・小さじ1/2
小ねぎの小口切り・・・適量
【作り方】
❶白菜は２ｃｍ幅のザク切りにし、にんじんは細切りにする。れんこんは半量をみじん切りにし、もう半分はすりおろす。
❷ボウルにひき肉、❶のれんこん、しょうがを入れてよく練り混ぜ、８等分にして丸め、肉だんごを作る。
❸鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら春雨を加える。春雨がほぐれたらＡを加え、❷の肉だんごを加えて煮る。❶の白菜・にんじん、もやしを加えてさらに５分ほど煮る。
❹器に盛り、小ねぎをのせる。
【栄養価】１人分
エネルギー 145ｋｃａｌ たんぱく質 8.1ｇ 脂質 4.0ｇ 炭水化物 22.3ｇ 食塩相当量 1.5ｇ 野菜摂取量 238ｇ
【材料】２人分
豚もも薄切り肉・・・50ｇ
むきえび・・・50ｇ
いか（胴）・・・50ｇ
白菜・・・3枚（300ｇ）
にんじん・・・3ｃｍ（30ｇ）
しいたけ・・・2枚（20ｇ）
うずらの卵の水煮・・・4個
A 水・・・大さじ2
A 酒・・・大さじ1
A しょうゆ・・・小さじ1
A 砂糖・・・小さじ1
A 「丸鶏がらスープ™」・・・小さじ1
B 水・・・大さじ1
B 片栗粉・・・大さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」・・・大さじ2
【作り方】
❶豚肉はひと口大に切る。えびは背ワタを取り、水で洗い、水気を拭く。いかは皮をむき、格子状に切り目を入れてひと口大に切る。
❷白菜はひと口大に切り、にんじんは1ｍｍ厚さ程度の短冊切りにする。しいたけはそぎ切りにする。
❸フライパンに油大さじ1を熱し、❶の豚肉・えび・いかを入れて炒め、具材に火が通ったら、いったん皿にとる。
❹同じフライパンに油大さじ1を熱し、❷の白菜・にんじん・しいたけを入れて炒め、具材に火が通ったら、❸を戻し入れて軽く炒め合わせる。A、うずらの卵を加えてひと煮たちさせ、Bの水溶き片栗粉を回し入れて、とろみをつける。
【栄養価】１人分
エネルギー 289ｋｃａｌ たんぱく質 19.2ｇ 脂質 18.3ｇ 炭水化物 13.1ｇ 食塩相当量 1.4ｇ 野菜摂取量 165ｇ
【材料】２人分
鶏ひき肉・・・100ｇ
絹ごし豆腐・・・1丁（300ｇ）
じゃがいも（小）・・・1個（100ｇ）
玉ねぎ・・・1/4個（50ｇ）
れんこん・・・50ｇ
にんじん・・・30ｇ
A 片栗粉・・・大さじ1
A 「丸鶏がらスープ™」・・・小さじ1
A 「瀬戸のほんじお🄬」・・・少々
A こしょう・・・少々
トマト・・・1個（200ｇ）
まいたけ・・・1/3パック（30ｇ）
「丸鶏がらスープ™」・・・小さじ1
パセリのみじん切り・・・少々
【作り方】
❶豆腐はキッチンペーパーに包んでしっかりと水きりする。トマト、じゃがいもは1ｃｍ角に切り、玉ねぎ、れんこんは粗みじんに切る。にんじんはすりおろし、まいたけは手で細かく裂く。
❷ボウルにひき肉、❶の豆腐・玉ねぎ・じゃがいも・れんこん・にんじん、Aを入れて、粘りが出るまでよく混ぜ合わせ、4等分にして、小判形に形を整える。
❸盛り付け用の耐熱皿に❷を半量入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600ｗ）で10分加熱する。残りも同様にレンジにかける。
❹鍋に❶のトマト・まいたけ、「丸鶏がらスープ™」を入れ、5分ほど火にかけ、ソースを作る。
❺❸のハンバーグに❹のソースをかけ、パセリをふる。
＊電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
＊ハンバーグは、蒸し器でもお作りいただけます。
【栄養価】１人分
エネルギー 268ｋｃａｌ たんぱく質 19.6ｇ 脂質 11.6ｇ 炭水化物 27.8ｇ 食塩相当量 1.5ｇ 野菜摂取量 155ｇ